Övervikt i vardagen oroar sig, men på något sätt sekundärt. Men före semestern blir denna omständighet ett problem som måste lösas på vilket sätt som helst, oavsett tillgänglig tid. Om du vill få harmoni utan att det påverkar humör och hälsa - bekanta dig med den ursprungliga metoden.
Du kommer att lära dig att gå ner i vikt under nyåret eller en annan fest utan hunger, ansträngande träning, problem i form av slapp hud och depression.
Systemet är enkelt, det låter dig gå ner i vikt på kort tid, faktiskt på tio dagar, och vilket är särskilt viktigt vid hormonella störningar i kroppen.
Viktigast av allt, efter att ha lärt dig användbara färdigheter och vanor kan du behålla optimal form tills du själv vill flytta till en annan viktkategori. Så vi går ner i vikt korrekt.
Diet förbjuden
Inuti vår kropp är arbetet ständigt i full gång, vilket varken stannar i vila eller under sömnen och kallas ämnesomsättning eller ämnesomsättning. Det finns inget behov av att ta isär en komplex process i detalj. Vi är intresserade av en aspekt - grundläggande ämnesomsättning, det vill säga en indikator på energi som krävs för att upprätthålla grundläggande vitala funktioner.
Energi kommer från mat. En accelererad ämnesomsättning gör att du kan äta mycket och gå ner i vikt, långsamt - tvärtom. Dess nivå beror på:
- golv;
- ålder;
- förhållandet mellan fett och muskelvävnad;
- näring.
Det vill säga inte alls, men i de flesta fall kan vi själva påverka ämnesomsättningen.
Den kvinnliga kroppen skapades av naturen för fortplantning. Han bevarar i alla fall fettreserver, som hjälper till att bära, föda och mata ett barn i en extrem situation. Diet är en farosignal. Den basala ämnesomsättningen saktar ner och sätter kroppen i ekonomiläge.
Om kostbegränsningar praktiseras ofta kommer celler ihåg information och börjar ackumulera fett även med en minimal minskning av kosten. Är situationen bekant när du under nästa diet lyckas gå ner i vikt, då står vikten still och vid den minsta överträdelsen eller utgången från kosten återgår den snabbt med en ökning? Så du är fångad.
Kosten är inte bara fylld med detta utan också med konstant trötthet, irritabilitet, huvudvärk, försämring av hårets, naglar, hud, tänder. Du kan undvika problem och fira nyåret 2022 i perfekt form om du påskyndar din grundläggande ämnesomsättning.
Hur man gör det? En enkel månadsplan hjälper. Kanske kommer vikten att gå snabbare eller långsammare. Allt beror på personliga egenskaper, men resultatet blir i alla fall positivt.
Detaljerade instruktioner: hur man går ner i vikt under nyåret utan titaniska ansträngningar
Sätt dig inte specifika mål, till exempel att bli tunn på 2 veckor eller gå ner 5 kg på en månad, bara börja vidta åtgärder. Programmet är inte avsett att minska vikten på kortast möjliga tid, även om det är möjligt. Du uppmanas att ta kontroll över fyra viktiga funktioner. Det:
- mat;
- dryck;
- andetag;
- sova.
Du är ung och helt frisk - du kan behärska programmet heltäckande. Om själen känner sig ung, och informationen i passet och journalen påminner om det motsatta, tvinga inte händelser. Introducera en god vana 5-7 dagar i förväg och lägg sedan till nästa. Du kommer också att behöva fysisk aktivitet, anslut den omedelbart, men utan fanatism.
Diet
Att gå ner i vikt med hunger fungerar inte. För det första försämrar det livskvaliteten avsevärt; för det andra återkommer det förr eller senare till det tidigare sättet att äta, vars resultat deponeras på din figur. Skyll inte på hormoner, de kan tämjas.I de flesta fall är överätande och, konstigt nog, fasta de främsta orsakerna till övervikt.
Om kroppen inte får tillräckligt med fetter, proteiner, kolhydrater, börjar dess interna motor att arbeta med låg effekt och lagra allt för framtida användning, ackumuleras också överskottet i depån. Det ojämna intaget av näringsämnen orsakar en kraftig ökning av koncentrationen i blodet av ghrelin - hungerhormonet, vilket orsakar anfall av överätning.
Den dagliga kosten bör delas in i 4-5 måltider, 3 - huvud, 1-2 - hjälp eller snacks. Du kan inte hoppa över frukosten. Den första måltiden är en drivkraft för att påskynda ämnesomsättningen. Efter att ha fått en del bränsle efter en natts sömn börjar cellerna bygga upp reserver. Middag är inte mindre viktigt. Det håller ghrelinnivån på en optimal nivå.
Hur man äter för att gå ner i vikt?
Frukosten bör vara en halvtimme efter att ha vaknat. Middag - 2,5 eller 3 timmar före läggdags. Den välkända rekommendationen att inte äta efter kl. 18 hjälper inte att gå ner i vikt utan att sakta ner ämnesomsättningen och få dig till hungriga mardrömmar eller nattlig hunger. Det är lämpligt för dem som går och lägger sig under barndomen. För resten är detta ett brott mot matens regelbundenhet.
Protein bör finnas i varje måltid, även ett mellanmål. Några:
- djur;
- mjölk;
- grönsak;
- soja (samma grönsak).
Detta är nödvändigt för att neutralisera insulins verkan. Det höga innehållet i ett viktigt men smygande hormon, och det händer efter måltider, bidrar till viktökning. Protein, bindande insulinmolekyler, sätter kroppen i lipolys - fettförbränning. Kom ihåg att äta utan protein inte anses vara en måltid, det är faktiskt ballast.
Varför precis protein? Allt handlar om det glykemiska indexet som innehåller kolhydrater. Denna indikator är inte mindre viktig än kaloriinnehållet. Livsmedel med högt glykemiskt index leder till snabb mättnad, följt av ihållande hunger efter kort tid. med låg mättnad är långsam men lång.
I det första fallet finns det ett hopp i insulin - en kraftig ökning och en efterföljande droppe. I det andra är insulinet på en stabil nivå. Detta hormon älskar att lagra allt för framtida bruk och skickligt kontrollerar hunger. Ditt jobb är att hålla dina insulinnivåer normala.
I proteinmat är det glykemiska indexet nära noll. En balanserad meny bör innehålla fetter och kolhydrater. Men närvaron av protein kommer att avsevärt minska det glykemiska indexet för varje maträtt, och i kombination med fraktionerade måltider kommer det att förhindra att insulin stiger.
Fett är viktigt för normal funktion och är lämpligt för en balanserad kost. Det är sant att mängden måste begränsas till 15-20 g per dag. Den andra punkten är att fett och livsmedel med högt innehåll inte bör konsumeras till frukost och middag.
På morgonen finns det inte tillräckligt med galanin i kroppen, en neuropeptid som är ansvarig för nedbrytningen av fettsyror. Och på kvällen har "figurens främsta fiende" inte tid att bearbetas, eftersom kolhydrater först absorberas och skickas säkert till förvaring.
Kolhydrater kan konsumeras endast efter proteiner, aldrig tidigare eller som en separat måltid. Snacks på bullar och te med kakor istället för lunch måste överges. Högt smältbara kolhydrater ökar insulinnivåerna dramatiskt. En lika snabb nedgång sker på 40-60 minuter och orsakar en smärtsam känsla av hunger.
Söta begär
Du kan fortfarande räkna ut hur du går ner i vikt före nyåret, det är mycket svårare att behålla vikten under julhelgen med deras överflöd av godis och kakor. Och ibland även utan helgdagar är suget efter godis helt enkelt oemotståndligt. Det är möjligt och nödvändigt att hantera detta.
De med en söt tand i choklad och godis gillar inte riktigt smaken utan eftersmaken i form av ett tillstånd av glädje och lätt eufori. Serotonin, hormonet av lycka, bidrar till detta. Tänk på vad som utlöser denna reaktion och kompensera för bristen på glädje på ett nytt sätt.Hobbyer, promenader, umgås med vänner och familj - allt kommer att göra, utom kaloririk mat.
Om du verkligen inte kan göra utan godis, äta sockerhaltiga livsmedel som inte innehåller fetter. Dessa är sådana sötsaker som:
- marshmallow;
- klistra;
- sylt, sylt;
- torkade frukter (torkade aprikoser, banan, björnbär, etc.);
- färska frukter,
- honung.
TOPP 5 oönskade produkter
Inte alla livsmedel är lika hälsosamma, vissa måste kasseras eller reduceras till ett minimum. Du kommer inte att gå ner i vikt på två veckor eller två månader om kosten innehåller ständigt och i stora mängder:
- ister, fett kött, korv;
- mejeriprodukter med hög fetthalt, ost, glass;
- choklad i vilken form som helst;
- smör, margarin, bakverk;
- vegetabilisk olja.
Särskilt farligt är transfetter, som finns i margarin och de flesta konfektyrprodukter. Det kan vara svårt att gå ner i övervikt från butiksköpta bullar och kakor. Det är transfetterna som deponeras på låren i form av en obehaglig "apelsinskal".
Vegetabilisk olja är användbar, men det är rent fett. Detsamma kan sägas om smör, ister, mejeriprodukter med ett fettinnehåll på mer än 5%. Kokt korv är inte mager än rökt korv. Fråga hur mycket kakaosmör som finns i chokladen. Men inte allt är så sorgligt.
Det nya sättet att äta gör att dessa livsmedel kan konsumeras. Minska bara mängden till ett minimum, och om de är bland de bästa, hoppa över frukost och middag och, om möjligt, byt ut mot liknande. Favoriträtter måste finnas på menyn. Det är viktigt att tillfredsställa psykologisk hunger, och då kommer den fysiska att avta.
Kraftbord
| Frukost | Middag | Mellanmål |
Middag |
| Proteiner + kolhydrater (långsamma och / eller snabba).
Fett är inte tillåtet. | Proteiner + Kolhydrater (långsamma och / eller snabba) + Fetter.
Allt är möjligt i rimliga mängder. | Protein + långsamma kolhydrater (ibland snabba)
Fett och snabba kolhydrater är inte önskvärda. | Protein + långsamma kolhydrater
Snabba kolhydrater och fett är inte tillåtna. |
|
Frukost exempel | Lunchexempel | Exempel på mellanmål |
Middagsexempel |
| Havregryn, keso, marshmallows. | Fisk (stekt flod eller röd lätt saltad), potatis, mejeriprodukter, marshmallows. | Ryazhenka, en skiva svartbröd | Bakat kycklingbröst, färsk grönsaksallad utan olja och gräddfil |
| Keso med banan, bröd med sylt | Durumvete spaghetti med gryta, mejeriprodukt, marshmallows. | Mjölkprodukt med låg fetthalt, färsk frukt | Mager fisk, färska grönsaker. |
| Bovetegröt med mjölk 1,5% fett, frukt | Gryta med låg fetthalt av potatis, kött och grönsaker, marshmallows | Fermenterad bakad mjölk, en handfull nötter och torkade frukter | Konserverad majs eller ärtor, magert fjäderfä |
Sport: ett universalmedel eller hjälp?
Är det möjligt att gå ner i vikt före nyåret genom att spela sport och inte begränsa sig i näring är en kontroversiell fråga. Om kroppen är tillräckligt tränad och du bara har blommat något nyligen, då ja. Vikt som ackumulerats genom åren med enbart fysisk aktivitet kan inte besegras. Men att göra kondition eller en annan möjlig sport kan påskynda processen att gå ner i vikt mycket bra.
Framgången i kampen mot kroppsfett är 70% på grund av mat och 30% på sport. Den tredje delen är inte så liten. Dessutom ökar kroppsövningen ton och humör, möjliggör bättre absorption av protein, huvudkomponenten i muskler, vilket ger kroppen en vacker lättnad. Detta är viktigt, särskilt före nyåret, när du måste visa upp en fantastisk outfit.
Det är inte alls nödvändigt att spendera pengar på prenumerationer, utrustning, uniformer och personlig tid, vilket alltid inte räcker, för att besöka gymmet. En uppsättning övningar som hjälper dig att gå ner i vikt kan göras hemma. Det är bättre att göra det regelbundet. Hitta en lämplig video eller ett program på Internet och starta åtgärder, från 5-10 minuter.
Öka tiden gradvis, upp till 30-40 minuter och dela den på hälften - morgon-kväll. Välj mellan dynamisk, statisk eller cardio baserat på din hälso- och konditionsnivå.Observera att fett bryts ner i koldioxid och vatten. Du måste svettas och andas snabbt. I det här fallet hjälper träning dig att gå ner i vikt.
Drick, andas, sova
Så vi har tagit isär grunderna för kompetent näring som hjälper till att gå ner i vikt utan hunger i hyllorna. Används för att använda andra system - glöm det. När allt kommer omkring har övervikt förblivit din pålitliga följeslagare.
Om du gör allt du har lärt dig i strikt ordning kan du gå ner i 10 kg på två månader. Har du inte så mycket tid? Ta snabbt kontroll över behovet av att dricka, andas, sova och gå ner i vikt, på två veckor.
Vatten
Vi är 70% flytande. Dehydrering hotar uppkomsten av kroniska sjukdomar i inre organ, hudproblem och till och med död, dessutom på ganska kort tid. Kroppen förlorar naturligt cirka 3 liter vätska varje dag. Beståndet måste fyllas på.
Många människor är inte medvetna om att svullnad, en ohälsosam hudfärg, huvudvärk, svaghet och slöhet är hemliga tecken på uttorkning. Kroppen, som får mindre vätska, börjar lagra den för framtida användning. Cellerna är fyllda med stillastående vatten, hastigheten på metaboliska processer minskar, och detta är allt fettbehov. För att gå ner i vikt måste du dricka.
Hur mycket att dricka beror på vikten: upp till 50 kg - 2 liter, cirka 55 kg - 2,5 liter, över 60 kg - 3 liter rent stillastående vatten. Te, kaffe, juice, mjölk räknas inte - de är mat. Vänja dig att dricka gradvis.
Ett glas vatten på morgonen, en halvtimme före och 1,5-2 timmar efter en måltid, innan sängen är inte alls svårt. Med tiden kan morgon- och kvällsintaget ökas till två glas. Och då kommer du att glädja dig över den nya vanan och undra hur du klarade dig utan den tidigare.
Andetag
Syre behövs för fettoxidation och dess efterbehandling. Det är tydligt att han kommer i andningsprocessen. Men detta livsviktiga behov uppfylls av människor på olika sätt. Det finns grunt andning - bröst och djup eller diafragmatisk.
Det är ganska enkelt att kontrollera vilken typ som råder i dig. Placera en handflata på bröstet och den andra på din solar plexus. Om bröstet stiger vid inandning är detta grunt andas, övre delen av buken är djup, det vill säga korrekt.
Börja öva diafragmatisk andning gradvis, med 5 cykler på morgonen. Se till att magen sticker ut något medan du andas in, medan den andas ut. Efter att ha nått 20 cykler ansluter du övningen på kvällen. Att träna två gånger om dagen kommer att utveckla en vana.
Du måste andas genom näsan. Det är naturligt och ger kroppen 70% syre. När du andas genom munnen fylls lungorna endast med 30%. Du kan andas ut genom munnen, men andas in luften bara genom näsan.
Sova
Tillräcklig vila är viktigt och viktigt. Att sova bra i 6-8 timmar hjälper din kropp att få full turbo. En trött kropp försöker instinktivt sakta ner alla processer och spara maximal energi, det vill säga lägga undan det som är möjligt i reserven. Dessutom betyder rätt vila en hälsosam hudfärg och aktivitet under dagen.
Sömn och andning kan hjälpa till i ett annat viktigt fall. Vi är ofta under långvarig stress. Vi pratar inte om extrema situationer utan om konstant ångest orsakad av aktuella problem och problem.
Staten verkar bekant, men kroppen, som tar hand om sin komfort, reagerar tydligt på den och producerar kortisol - ett hormon av spänning och stress. Samtidigt finns det ett kroniskt begär efter mat och kroppen går in i lipogenesstadiet - ackumulering. Din uppgif.webpt är att överföra den till ett tillstånd av lipolys, det vill säga förbränning av reserver. Andning och sömn hjälper till att uppnå inre balans.
Planerade och oförutsedda störningar
Störningar av mat och träning är oundvikliga. Ta det för givet och sluta oroa dig. Om uppdelningen är enstaka, glöm bara bort det och fortsätt gå ner i vikt som planerat. Du kommer bara fysiskt inte att få mer än 100 g fett för en attack av frosseri, vilket i global mening är en bagatell.
Det är mycket viktigare att veta hur man kommer ut ur matbinge. Kärnan i detta tillstånd är oförmågan att sluta absorbera allt som var den förbjudna frukten i obegränsade mängder. Du måste gå gradvis, igen och lämna ånger ensam.
Alternativa stora måltider med rätt mat. Låt kroppen förstå att den kommer att få den önskade maten, ingen berövar den nöje, men upphäver inte heller sina plikter. Gradvis kommer sunt förnuft att råda och allt kommer att återgå till det normala.
En planerad uppdelning är en resa för att besöka, till en fest, till en restaurang. Det är ingen mening att vägra, speciellt på nyårsdagen, eftersom ett hälsosamt ätningssystem helst skulle bli ett sätt att leva. Följ bara några enkla regler:
- ge upp såser, särskilt krämig;
- låt dig inte röra med dig eller ignorera brödet helt;
- be att servera salladsdressing separat och använd bara hälften av det;
- börja din måltid sista och avsluta först;
- äter inte hela portionen, utan en volym som kan jämföras med storleken på en palm utan fingrar.
Följ samma regel i vardagen. Serveringsstorleken är 1-1,5 palmer.
För att inte överge sport och andningsövningar en dag, gör lite avkoppling för dig själv. Bestäm normal belastning, minsta och högsta.
Medium är baslinjen för normalt läge. Det minsta du måste uppfylla ändå. Trött, sjuk, ingen tid - det här är inte anledningar till latskap utan ursäkter. Det kommer att finnas dagar då du vill göra det bästa och gå vidare.
Nu vet du hur man går ner i vikt under det nya året - enkelt, enkelt, utan hunger och mycket ansträngning. Gör bara inte skarpa begränsningar i början av vägen. Fetter och kolhydrater är också nödvändiga för kroppen, och särskilt för ung och vacker hud, såväl som proteiner, vitaminer, mikroelement. För kroniska sjukdomar är det bäst att konsultera en läkare. Framgångsrik viktminskning och viktunderhåll!
Checklista för övervakning av din viktminskning
| Enkla dagliga regler | Markera rutan om du gjorde det idag |
| Den första måltiden ska tas senast 30 minuter efter att ha vaknat. | |
| Drick vatten (beräknat för dig). | |
| Fyra till fem måltider om dagen. | |
| Protein i varje måltid. | |
| Ät inte 2,5-3 timmar före sänggåendet. | |
| Alltid söt först efter en måltid. | |
| Serveringsstorlek - högst 250 gram. | |
| Sov i minst 8 timmar. | |
| Sport (minst 15 minuter av någon träning) | |
| Andningsövningar. | |
| Överensstämmelse med sammansättningen av livsmedel i måltiderna (näringstabell). |
Nutritionist Sofia Sergeevna Stepanova svarar på frågorna för denna artikel.
Observera att svaret på frågan endast kan erhållas genom att lämna den i form av kommentarer på webbplatsen. Vi svarar inte på de frågor som finns kvar i V-kontaktformuläret.
